Kaliteli bir uykunun sırrı ne?

Getty Images

Uykunun insanın hayat kalitesini olumlu etkilediğini gösteren çok sayıda bilimsel çalışma var.

Öyle ki bilim insanları artık uykunun yararlarının ne olduğu sorusunu bir kenara bıraktı. Bunun yerine uykunun yarar sağlamadığı rastgele bir alan olup olmadığını araştırmaya başladılar.

Uyku alanında önde gelen uzmanlardan biri de University of California Berkeley’de hudut bilimi ve psikoloji kısmı öğretim üyesi olan Profesör Matthew Walker.

Walker, milyonlarca insanın datalarını inceleyerek yazdığı kitabında “Uyku, dünya üzerinde var olan en demokratik ve en ucuz sıhhat sistemi” diyor.

UYKUNUN YARARLARI NELER?

Bilimsel çalışmalar, uykusuzluğun beynimiz ve bedenimiz üzerinde çok önemli tesirleri olduğunu gösteriyor.

Alzheimer, kanser, kalp krizi, obezite, şeker, depresyon ve hatta intiharın uykusuzlukla bir biçimde kontağı var.

Çünkü insan bedenindeki muhakkak başlı fizyolojik sistemler ve beyinle ilgili faaliyetler, uyurken yenileniyor.

Uykusuzluk durumunda ise önemli badireler baş gösteriyor.

Ancak uykunun tüm yararına karşın uykuya dalmak her vakit çok da kolay olmuyor.

O halde kaliteli bir uyku için neler yapılabilir?

İşte Profesör Walker’ın iyi bir uyku için teklifleri:

1. Her gün tıpkı saatte yatın, birebir saatte kalkın

İyi bir uyku tertibini oturtmanın birinci adımı çok kolay: Her gün tıpkı saatte yatın ve birebir saatte kalkın.

Bunlar içinde de en kıymetlisi kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmek.

Zira her gün tıpkı saatte kalkmak günün sonunda tıpkı saatlerde uykunuzun gelmesine yardımcı olur.

2. Odanızı karanlığa gömün

Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük kıymet taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir.

Yatmadan bir saat evvel bulunduğunuz odayı loşlaştırın.

Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen bir öbür etken de elektronik aygıtların ekranından gelen mavi ışık.

Uyumadan en az bir saat evvel elektronik aygıt kullanmayı bırakın.

3. Ortamı serin tutun

İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor.

Zira, dinlendirici bir uyku için beynimiz ve vücudumuzun sıcaklığının olağandan 1 derece daha düşük olması gerekir.

Dolayısıyla yattığınız odanın ülkü sıcaklığı 18 derece civarında olmalı.

Getty Images Uzmanlar yatakta mavi ışıktan uzak durulmasını tavsiye ediyor

4. Yatağınızı yalnızca uyumak için kullanın

Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz müddet 20 dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar öteki bir odada bir şeylerle uğraşın.

Mesela kitap okuyun, televizyon izleyin. Lakin bu işleri yatağınızda yapmayın.

Yatağınızda uyumak dışında diğer bir faaliyette bulunmamamız beyninizin burayı uykuyla bağdaştırmasına yardımcı olur, bu da uyku kalitenizi artırır.

5. Kahve üzere uyarıcıları azaltın

Pekçok insan gün içerisinde yüksek ölçülerde kola, kafein ve tein üzere hudut sistemini uyaran hususlar tüketir.

Profesör Walker, kahvenin içinde yer alan kafeinin 12 saate kadar bedeninizde kaldığını hatırlatıyor.

Yani siz her ne kadar uykudan birkaç saat evvel kahve içmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz kafein bedeninizde etkin kalmayı sürdürüyor.

Profesör Walker uykudan 12 saat evvel bu unsurları almayı kesmenizi öneriyor.

6. Alkol tüketimine dikkat edin

Genel kanının bilakis, alkol rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olmaz.

Aksine uykudan evvel yüksek ölçüde alkol tüketimi uyku kalitenizi çok önemli manada olumsuz etkileyebilir.